Sii sincero e dimmi a che categoria appartieni:
1) A quelli che fanno riscaldamento prima di partire e stretching al rientro
2) A quelli che iniziano,camminano, tornano e stop.
Voterei per la seconda categoria se stai continuando a leggere .
Il mio consiglio ovviamente è di completare la tua uscita con qualche minuto di riscaldamento per mettere in moto il corpo e oliare tutte le articolazioni, e chiudere con qualche minuto in più di stretching.
Sai perchè sono importanti queste pratiche?
- Per prevenire infortuni durante la camminata/corsa
- Limitare dolori muscolari post allenamento
- Limitare, se non eliminare i crampi ai polpacci causati dall'affatticamento muscolare
Se viene spontaneo riscaldarsi e allungarsi 'in palestra', all'aperto sembra quasi sia meno importante, e invece NO!
Per cui leggi bene tutto fino in fondo, e metti in paratica dalla tua prossima uscita!
La stagione ora promette bene per uscire a camminare!
Andiamo con ordine, e partiamo con qualche esercizio di riscaldamento:
- Inizia con qualche bel respiro allungando tutto il corpo verso l'altro, ed espirando portando le braccia lungo i fianchi.
- Mobilizza bene i piedi e le caviglie con una decina di circonduzioni (fai prima un piede e poi l'altro)
- Vai sulle punte dei piedi e poi riappoggia bene tutta la pianta (una decina di volte)
- Solleva le ginocchia alterandole (tipo marcia sul posto) per 10-20 volte e coordinando il movimento con le braccia.
- Fai ancora qualche bel respiro e poi....VIAAAAA
Quando rientri, non ti dimenticare di allungarti, bastano pochi minuti, ma vedrai che sentirai i benefici!
- Srotola lentamente la colonna, non ti forzare di arrivare con le mani a terra! Mantieni la posizione inspirando ed espirando più volte per recuperare un po' e scaricare la colonna. Puoi tenere le gambe leggeremente piegate se senti di essere più comoda. Risali piano, srotolando una vertebra alla volta e allungati poi verso l'alto anche con le braccia.
- Allunghiamo i muscoli delle gambe, partendo dai quadricipiti. La posizione è molto importante, perchè spesso si fa in maniera veloce e approssimativa, e a questo punto tanto vale! Porta indietro una gamba, portando il tallone in direzione del gluteo e afferrando la caviglia con la mano. Con l'altra puoi appoggiarti ad una parete per mantenere la stabilità. Le ginocchia devono essere allineate tra di loro ( non unite), controlla bene questa posizione perchè è fondamentale! Mantieni l'allungamento per almeno 10 lenti respiri. Ripeti poi con l'altra gamba.
- Passiamo ora alla muscolatura posteriore delle gambe. Se hai a disposizione una parete o un punto di appoggio, avvicina la punta di un piede in avanti e fai un passo indietro con l'altro e tieni entrambe le piante dei piedi a terra. Porta il busto leggermente in avanti (appoggiandoti con le mani in avanti se hai un appoggio) e mantieni la posizione di allungamento per 10 lunghi e lenti respiri. Al termine inverti la posizione delle gambe.
- Trova un piccolo rialzo, come un gradino, appoggia i piedi e lascia cadere verso il basso i talloni, ma occhio! Non perdere la posizione della colonna, allungati sempre verso l'alto e tieni lo sguardo all'orizzonte. Se puoi appoggia le mani per stabilizzare la posizione. Puoi anche fare un piede alla volta.
Ecco qui una serie di esercizi con cui puoi integrare la tua camminata, d'ora in poi...non saltare più lo stretching finale!
Ci vediamo venerdì prossimo!
