La sarcopenia spiegata in parole semplici
Dopo i 30 anni iniziamo a perdere dal 3 all’8% della massa muscolare ogni decennio, e dopo i 60 la perdita accelera fino al 10%.
Questo fenomeno si chiama sarcopenia, e spesso ci accorgiamo della sua presenza solo quando compiti quotidiani come alzarsi da una sedia, fare le scale o portare le buste della spesa diventano più faticosi, ma ci giustifichiamo dietro al fatto che sai 'l'età'...
Perché perdiamo muscoli dopo i 40 anni?
In realtà, la perdita di muscolo inizia prima dei 40 anni, più precisamente nel momento in cui smettiamo di tenerci attivi e di allenarci per dedicarci ad altre attività, relegando il movimento a quando ci sarà il tempo. Niente di più errato come pensiero, perchè il movimento è un pilastro fondamentale della nostra salute e non tenersi fisicamente attivi ha effetti negativi nel breve e nel lungo termine.
Vediamo cosa succede tendenzialmente dopo i 40 anni:
1. Cambiamenti ormonali
Con l’età diminuisce la produzione di ormoni anabolici, fondamentali per il mantenimento del muscolo.
2. Stile di vita sedentario
La sedentarietà è uno dei principali fattori di rischio: meno ci muoviamo, più velocemente perdiamo forza e tono.
3. Dieta povera di nutrienti
Un’alimentazione squilibrata porta a un aumento di grasso e una riduzione della massa magra. Spesso si consumano troppe calorie “vuote” e pochi nutrienti veri.
4. Riduzione delle fibre muscolari
Già dai 25 anni inizia un declino fisiologico delle fibre muscolari, che si accentua senza allenamento.
Conseguenze della sarcopenia
Meno muscoli = più fragilità.
La perdita muscolare non è solo una questione estetica: influisce direttamente sulla salute. Le principali conseguenze sono:
Maggior rischio di cadute e fratture
Perdita di autonomia e indipendenza
Osteoporosi e fragilità ossea
Aumento del rischio di malattie croniche
👉 Sarcopenia e osteoporosi vanno spesso di pari passo: muscoli più deboli significano ossa meno stimolate e quindi più fragili.
La buona notizia: la sarcopenia si può fermare
L’allenamento di forza come farmaco naturale
Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi. L’allenamento di forza è la strategia più efficace per contrastare la sarcopenia:
aumenta la massa muscolare,
stimola la densità ossea,
migliora equilibrio, postura e metabolismo,
riduce il rischio di cadute.
Non servono allenamenti estremi: anche esercizi semplici, se fatti con costanza e con il giusto carico, possono fare la differenza. Serve tenersi attivi COSTANTEMENTE, non occasionalmente e trovare un'attività che ci diverta e ci faccia stare bene.
Il ruolo dell’alimentazione
L’alimentazione è il secondo pilastro della prevenzione per una salute ottimanle. Con l’età il fabbisogno proteico non diminuisce, ma aumenta. Integrare (correttamente) proteine di qualità e seguire una dieta bilanciata è fondamentale per sostenere muscoli e ossa.
Investi nella tua forza futura
Allenarsi è come fare un investimento in banca: ogni allenamento di oggi è un deposito di forza per il tuo futuro. Il momento perfetto per allenarsi non esiste e non arriva all'improvviso, è necessario crearlo, non si può delegare a niente e nessuno!
👉 Se vuoi approfondire questo tema ti aspetto al mio workshop del 12 ottobre: un’occasione per imparare strategie concrete per proteggere muscoli e ossa a lungo termine. Approfondiremo questo tema insieme a Elisa, biologa nutrizionista, che ci spiegherà al meglio come l'alimentazione ci può aiutare.