ANALISI DEL RE DEGLI ESERCIZI E DELLE SUE VARIANTI
Lo Squat è sicuramente un esercizio conosciuto dalla maggior parte dei frequentatori delle palestre. In questo mondo moderno fatto di comodità e tecnologie che ci distolgono dall’attività fisica fatta nel modo più corretto, la capacità di saper eseguire l’accosciata completa priva di pericolose compensazioni sembra esser diventata limitante per la stragrande maggioranza delle persone.
Quando iniziai ad utilizzare i pesi per eseguire degli esercizi multiarticolari come Squat, Panca piana, Stacco da terra e Rematore avevo 15 anni. Ricordo che tutto ciò che avevo a disposizione erano una panca piana, dei bilancieri e manubri con qualche disco. Ora sono passati 13 anni esatti e tra i tantissimi allenamenti e le esperienze nell’utilizzo delle alzate tipiche della pesistica, in particolare del Powerlfiting con i clienti e sportivi che alleno, posso dire di aver sviluppato una discreta esperienza nell’incrementare lo schema motorio per apprendere correttamente questo fondamentale.
I BENEFICI DELLO SQUAT
Lo squat è con tutta probabilità l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento è tale che lo eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia.
La corretta esecuzione dello squat richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento. Questo esercizio richiede inoltre una buona mobilità articolare, spesso del tutto inadeguata nelle persone sedentarie o decondizionate. Anche per questo motivo lo squat viene spesso considerato il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena. Sebbene il pericolo di subire questi spiacevoli incidenti sia fondato, basta adottare semplici misure preventive per vederlo diminuire sensibilmente. In fin dei conti è piuttosto raro che una persona si infortuni mentre cerca di sollevarsi da una sedia.
Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.
Un po’ come le medicine lo squat, è dunque un esercizio straordinariamente efficace, che apporta enormi benefici pur avendo minimi effetti collaterali.
Lo squat è utilizzato con successo in numerosi sport, sia per migliorare la performance, sia per ridurre il rischio di infortuni. Oltre a migliorare la forza e la massa muscolare nelle cosce e nei glutei lo squat apporta numerosi benefici anche al resto del corpo ed è pertanto molto utile anche ai non atleti.
In particolare lo squat:
- Aumenta la resistenza di tutto il corpo.
- Migliora la coordinazione e l’equilibrio.
- Aumenta la densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi e fratture.
- Migliora la forza e la tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari e se svolto con criterio non causa ma previene il mal di schiena.
- Migliora la resistenza di tendini e legamenti.
LA VALIDITA’ DI UNO SQUAT
Squat parziale,mezzo squat o squat completo?
In particolare ciò che si discute, a volte anche in modo molto animato, è quanto debba essere profondo il movimento, per garantire i migliori benefici derivanti dall’esecuzione dello squat, in quanto l’esercizio in questione è eseguibile con diversi gradi di ampiezza del movimento e ciò porta a considerevoli differenze in termini di effetti, difficoltà nell’esecuzione e risultati raggiungibili, ma soprattutto porta i tecnici sportivi a considerazioni piuttosto varie sulla valutazione di quello che dovrebbe essere il movimento corretto da eseguire in allenamento.
Secondo i praticanti delle diverse forme di allenamento funzionale, oggi alla ribalta nel mondo dello sport e del fitness, è importante eseguire un movimento più profondo, in quanto, l’arco di movimento (ROM) ne influenza gli effetti in termini di capacità di generare forza nei diversi angoli di lavoro ed in termini di mobilità articolare.
Le considerazioni che portano a questa scelta risiedono nel fatto che, mentre l’esecuzione di un movimento parziale o mezzo squat permette di utilizzare più peso, un movimento completo o squat profondo (deep squat o full squat), è in grado di aumentare il ciclo contrazione/allungamento, stimolandone maggiormente le fibre muscolari coinvolte e favorendo così le possibilità di condizionare la forza ed il miglioramento dell’elasticità dei tessuti articolari, obbligati a compiere escursioni più ampie.
Per valutare meglio quale fosse effettivamente la forma di squat più adatta a garantire i migliori risultati, negli ultimi anni sono stati svolti diversi studi consoni a valutare differenti aspetti del gesto e queste ricerche portano a conclusioni simili, che dovrebbero fare chiarezza nel determinare il movimento più appropriato ai fini dell’efficacia dell’esercizio in questione.
Secondo diversi di questi studi l’impegno muscolare derivante dall’esecuzione di uno squat profondo rispetto ad uno parziale è sensibilmente diverso, tanto da influenzarne gli adattamenti indotti. Infatti è stato evidenziato cheil deep squat consente di ottenere un risultato migliore in test di potenza come il jump test verticale, ma anche in test di forza, di trofismo dei tessuti muscolari e di velocità.
In quanto, anzitutto, nelle pubblicazioni esaminate, che confrontano gli effetti di diverse forme di esecuzione di squat, emerge molto chiaramente come persone che si allenano con squat profondi ottengano un risultato migliorein test di salto, nel senso che in seguito all’allenamento con movimenti profondi saltano più in alto rispetto ad individui allenati con squat parziali.
A sinistra uno squat con posizione sopra il parrallelo,a destra invece uno squat sotto il parrallelo.
COME ESEGUIRE UNO SQUAT IN SICUREZZA
Lo squat permette con le sue infinite varianti anche a persone sedentarie di risultare sicuro ed efficace. Con il bilanciere che è lo strumento più utilizzato per eseguirlo è importante rispettare la seguente tecnica di esecuzione:
- Posizionare il bilanciere sulla rastrelliera ad un’altezza di circa dieci centimetri più bassa rispetto alle spalle
- Afferrare l’asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti
- Passare con la testa sotto la sbarra e portare le spalle a contatto con l’asta (parte centrale del trapezio), le scapole vanno mantenute addotte (stringere leggermente le spalle)
- Contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto in modo da staccare il bilanciere dai supporti
- Lentamente fare un passo all’indietro avvicinandosi ai dispositivi di sicurezza (se presenti)
- Posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°
- Spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia
- Scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio
- Se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale e riponete il bilanciere: non siete ancora pronti per eseguire l’esercizio
- Durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro
- Poco prima di raggiungere la posizione di massima flessione iniziate a frenare maggiormente il movimento preparandovi per la risalita
- Raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia
- Durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.
CORREZIONE DEI PRINCIPALI ERRORI
- Ginocchia piegate verso l’interno.
- Gestione della posizione della testa.
- Errato controllo e coordinazione dell’estensione dell’anca. (sculata)
- Alzare i talloni.
GINOCCHIA PIEGATE VERSO L’INTERNO
Uno degli errori maggiormente diffusi quando si esegue lo squat è lo spostamento delle ginocchia verso l’interno. Questo spostamento crea delle forze di taglio sul ginocchio pericolose e delle inutili compensazioni per l’articolazione del ginocchio. Per correggerlo oltre ad abbassare il carico e prestare una maggiore attenzione a questo difetto lavorando a livello propriocettivo, ho trovato utilissima la variante con elastico intorno al ginocchio. Oltre a correggere questo difetto con l’uso dell’elastico avrete un’attivazione dei glutei non indifferente. Di bande elastiche ne esistono davvero di tutti i tipi e resistenze e onestamente credo che molti di noi già sarebbero in difficoltà con quelle di media resistenza.
POSIZIONE DEL GINOCCHIO SCORRETTA
POSIZIONE DEL GINOCCHIO CORRETTA
VARIANTE DI SQUAT CON ELASTICO
LA POSIZIONE DELLA TESTA
Anche la posizione della testa influenza il movimento del corpo e questo vale ancora di più se parliamo di esercizi sotto l’influenza di un carico esterno.
La testa non dovrebbe mai essere iperestesa in alto o in basso, ma in una posizione neutra che ci permetta di svolgere l’esercizio senza inutili tensioni a livello cervicale. Se siete spesso contratti nelle zone di trapezio,collo o avvertite dolori ai gomiti spesso è indice di una cattiva gestione delle tensioni di aree che dovrebbero essere mantenute compatte, ma non irrigidite.
POSIZIONI DELLA TESTA SCORRETTE
POSIZIONE NEUTRA CORRETTA
Sguardo rivolto avanti e occhi che guardano in avanti o leggermente verso l’alto.
ERRATA COORDINAZIONE DELL’ARTICOLAZIONE GINOCCHIO E ANCA CON CONSEGUENTE “SCULATA”
Non perdete la schiena, arrivando al parallelo. Ottimo.
Però vi accorgete che nella fase di risalita qualcosa non va.
Vi sembra di non aver fatto la stessa traiettoria dell’andata.
Probabilmente siete incappati in uno degli errori che si possono fare facilmente all’inizio, ovvero di sculare.
Spieghiamo cosa vuol dire sculare nello squat. Avete finito la fase eccentrica (ovvero quella di discesa), e dovete iniziare a salire. La sculata consiste nell’alzare prima di bacino e successivamente la spalle, dividendo in questo modo il gesto in due gesti nettamente separati. Ve ne accorgete perché iniziate a distendere le gambe ma vi ritrovate ad essere sempre più inclinati verso avanti, quando vi aspettereste il contrario, e a dover poi tirare di schiena per rimettervi in posizione eretta.
Questo problema può essere puramente di coordinazione, ma potrebbe derivare anche da una debolezza degli erettori spinali, muscoli che permettono la gestione del carico del bilanciere durante la risalita. Quello che vi consiglio di fare è di mettere pochissimo carico, e di concentrarsi al massimo sull’esecuzione. Quando iniziate a spingere di gambe per rialzarvi, iniziate subito ad alzare il busto. Il movimento deve essere unico e non dovete mai ritrovarvi con un’inclinazione del busto maggiore mentre salite, ma sempre via via minore.
Spingere di gambe nella risalita, inclinando il busto, uno degli errori tipici. Pensate durante la risalita di buttare indietro le spalle, contraete l’addome e restate compatti.
ALZARE I TALLONI
Per un corretto squat il peso deve essere omogeneo su tutta la pianta del piede per tutta l’esecuzione dell’esercizio. Non seguire questo principio è uno degli errori che si vedono spesso. Tipicamente all’inizio viene naturale spostare il peso sulla parte anteriore del piede fino ad arrivare ad alzare i talloni in certi casi. Voglio sottolineare che, anche se non alzate i talloni, è comunque un errore sentire il peso in punta.
Anche in questo caso, la cosa migliore che potete fare è quella di caricare meno peso e cercare di spostare il vostro baricentro indietro durante l’esecuzione dell’intero esercizio. Potrebbe essere utile cercare di spostare il peso sul tallone (senza alzare le punte), in modo da imparare a non scendere sulle stesse andando poi man mano a spostare il peso su tutta la pianta. A volte potrebbe essere utile andare a modificare la larghezza e l’angolazione dei piedi per trovare una posizione più comoda (guardate il primo errore).
LE VARIANTI PRINCIPALI DI SQUAT
Lo Squat presenta decine e decine di varianti. Per questo motivo esistono interi manuali e libri dedicati esclusivamente a questo importantissimo esercizio. Ci sono movimenti di base che replicano l’accosciata standard con alcune modifiche di posizionamento dei piedi, varianti eseguite con attrezzature speciali come i bilancieri safety bar, earthquake bar, cambered bar,kettlebell, zercher harness ecc necessari per ricercare stimoli nuovi e utili nella ricerca di una migliore performance e infine le varianti pliometriche come i boxe jumps,kneeling jump squat,squat jump per l’allenamento delle componenti esplosive, sicuramente meno praticati in palestra.
LIVELLO BASE
- GOBLET SQUAT
- SQUAT CON FITBALL AL MURO
- WALL SIT E WALL SIT AD 1 GAMBA
- SQUAT TO THE BO
GLI ESERCIZI DEL LIVELLO BASE
IL GOBLET SQUAT
E’ un esercizio che reputo davvero fondamentale in particolar modo per i principianti per:
- imparare a sfruttare la catena cinetica posteriore
- imparare il pattern motorio dello squat
- imparare a tenere fuori le ginocchia
- imparare la meccanica dello squat
Ma non solo, anche per powerlifter e bodybuilders di livello intermedio o avanzato può risultare un esercizio estremamente utile, specialmente se rimaniamo in isometria in basso, in quanto:
- migliora la mobilità articolare delle anche
- migliora la mobilità articolare delle caviglie
Per sfruttare al massimo il goblet squat per incrementare la mobilità delle caviglie, puoi spostare il peso del kettlebell o peso su un ginocchio prima e poi sull’altro, facendo pressione proprio sul ginocchio che si allunga in avanti, testando la mobilità della caviglia.
Per utilizzare l’esercizio con lo scopo di aprire le anche, una volta effettuato lo squat, premi con i gomiti all’interno delle ginocchia, spingendole in fuori.
Questo esercizio ti permetterà di mantenere stabili, forti e ferme le ginocchia nel back squat.
SQUAT CON FITBALL AL MURO
Lo squat con fitball al muro può essere un esercizio alternativo allo squat classico. La differenza sta nell’utilizzo della fitball che rende l’esecuzione più semplice ed evita quindi eventuali infortuni nella zona lombare della colonna vertebrale e nelle ginocchia.
Come per lo squat anche questo esercizio interessa tutta la muscolatura degli arti inferiori. Utile per quei soggetti la cui postura non permette un’esecuzione ottimale (ad esempio quando si ha difficoltà a spostare il bacino indietro e quindi a tenere le ginocchia entro le punte dei piedi).
I WALL SIT
I wall sit (in italiano noto anche come “sedia al muro”) è uno dei migliori esercizi di isometria per gli arti inferiori.
Questo esercizio all’apparenza banale utilizzato di frequente ancora oggi nelle ore di educazione fisica nelle scuole, va considerato comunque tra gli esercizi avanzati come tutti gli esercizi in isometria.
Nonostante l’esecuzione sia abbastanza semplice, un atleta non allenato riuscirebbe a resistere poco tempo nella posizione corretta, rischiando di modificare la propria postura con conseguente aumento della probabilità di infortuni.
D’altro canto però, in una versione bodyweight, il wall sit potrebbe essere usato a piccole dosi come propedeuticità per lo squat a coloro che si sono affacciati da poco alla palestra. Insomma, un esercizio non semplice ma che a piccole dosi e con criterio può essere utilizzato da novizi e non.
Questi esercizi una volta raggiunto un buon grado di isometria possono essere resi più complicati con l’utilizzo di un sovraccarico oppure stabilizzando la posizione su una gamba sola.
Vedrete che non sarà affatto facile raggiungere posizioni isometriche di 60” in posizione su una sola gamba.
SQUAT TO THE BOX
(NON CONFONDIAMOLO CON IL BOX SQUAT)
Qualcuno confonde il movimento dello Squat to the box con il movimento di Box Squat.
Sembrano in effetti due esercizi simili, ma sul primo poniamo enfasi prevalentemente sul fatto di migliorare la profondità dell’alzata laddove questa risulti parziale o sopra il parrallelo, quindi è indicata soprattutto al principiante che deve migliorare la sua percezione della discesa in basso. Nel secondo esercizio invece lavoriamo prepotentemente sulla catena cinetica posteriore simulando un movimento esasperato all’indietro, il core viene mantenuto compatto e dopo una breve pausa seduti, si riparte in modo dinamico e veloce.
In seguito ne riparleremo andando a vedere i dettagli fondamentali.
Il Squat to the box è uno Squat che viene però limitato alla prima parte del ROM, fino a poco sotto il parallelo, andando ad utilizzare, per l’appunto, un box, ovverosia una “scatola”. Vi sono strumenti appositi ma può anche essere utilizzato uno sgabellino o una panca leggermente declinata (o particolarmente bassa).
Si andrà dunque a staccare il bilanciere, sguardo dritto, si farà un passo indietro, busto compatto, si incamererà aria e si scenderà, curando al massimo la tecnica (curva lombare, ginocchia, gambe). Si scenderà fino a toccare il box, da qui le varianti sono due, come vedremo.
In una prima variante il box deve essere sfiorato in modo da divenire un punto di riferimento per passare poi alla risalita uscendo dalla buca.
