Per raggiungere la migliore condizione atletica in vista di competizioni sportive, è fondamentale pianificare attentamente la preparazione atletica con periodi di carico e scarico e suddividere il programma di allenamento in micro e macro – cicli.
Periodizzare consiste nell’organizzare, pianificare gli allenamenti in modo da arrivare alle gare dello sport da noi praticato nella miglior forma fisica e condizione atletica possibile, che, per ovvi motivi, non potrebbe essere mantenuta per tutta la stagione sportiva o per l’intero l’anno.
Allenarsi sempre con lo stesso programma, gli stessi identici carichi ecc. potrebbe portare, nel medio-lungo periodo, ad una fase di stallo o, ancora peggio, ad un calo delle prestazioni.
Il primo modo per evitare le fasi di stallo e continuare ad ottenere miglioramenti, sia da un punto di vista tecnico che fisiologico è suddividere il programma di allenamento in cicli di carico e scarico delle quantità di lavoro.
COME STRUTTURARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO E COME FARE PER OTTENERE IL MEGLIO DA ESSO .
Per Periodizzazione un programma di allenamento annuale bisogna rispettare alcune fasi :
- gestire il processo dell'allenamento più facilmente
- avere il picco della forma in concomitanza con le gare più importanti
- prevenire gli infortuni
- evitare il sovrallenamento
L’insieme degli allenamenti sul lungo periodo, in preparazione ad una o più competizioni è detto macrociclo, generalmente dura dai 6 mesi ad 1 anno ma niente vieta di programmarne di più corti o lunghi, in base al calendario delle gare, altri parametri di ciclizzazione di un programma sono mesociclo e microciclo .
- Mesociclo: unità di tempo che suddivide il macrociclo di allenamento in più parti, solitamente dura dalle 3 alle 5 settimane (in media 1 mese). E’ caratterizzato dall’omogeneità degli obiettivi di allenamento per cui all’interno del macrociclo annuale si possono disporre diversi mesocicli come ad esempio un mesociclo per lo sviluppo della forza o mesocicli per la crescita muscolare [1].
- Microciclo: periodo che generalmente dura una settimana o 10 giorni, è una suddivisione del mesociclo.
Molti preparatori atletici , allenatori quando usano un programma di allenamento cercano il metodo più adatto alla squadra oppure al singolo atleta che stanno seguendo, i metodi più usati nella formulazione di un piano di preparazione sono i seguenti:
- Metodo a tappe
- Metodo a tappe inverse
- Metodo lineare
- Preparazione non lineare o anche preparazione ondulata
- Metodo a blocchi
Metodo a tappe:
E’ una sorta di progressione lineare più ragionata, prevede un aumento del carico allenante appena l’organismo si adatta allo stimolo, seguito poi da una fase di scarico . La frequenza di questo aumento varia da atleta ad atleta, in base alle risposte che quest’ultimo può dare.
Metodo a tappe inverso
Il carico, inizialmente alto, a poco a poco cala per poi passare da microcicli a bassa intensità ad altri con intensità molto alte.
Periodizzazione lineare
Consiste in dei microcicli di allenamento ad alto volume e medio-bassa intensità seguiti da un microciclo di scarico (generalmente della durata di una settimana), ove varia il volume, abbassandosi (e magari anche la frequenza di allenamento). Nei cicli successivi (post-scarico) il volume calerà via via sempre di più per lasciar spazio ad una maggiore intensità, questo ovviamente in base al livello di adattamento del soggetto. Nella periodizzazione lineare i mesocicli che portano ad una gara, o comunque al picco di performance, sono generalmente tre: di preparazione generale, specifico e competitivo.
Preparazione non lineare o anche preparazione ondulata
Nota anche come non lineare, è un tipo di periodizzazione applicabile a moltissimi sport. L’ondulata è una periodizzazione che varia di frequente i volumi di allenamento, intensità ed altri parametri. E’ ottima per andare a lavorare in contemporanea su più capacità condizionali, riuscendo a garantire un buon recupero neuromuscolare agli atleti.
Metodo a blocchi
Fu sviluppata in un primo tempo dal prof. Verkhoshansky e approfondita da Vladimir Issurin, la sua caratteristica principale è la suddivisione del periodo pre-agonistico in blocchi (di solito 3). In ogni blocco si sviluppa una o più capacità, abilità che poi saranno via via tramutate nel gesto specifico di gara.
Generalmente i tre blocchi sono così suddivisi:
Accumulo: si fa molto volume, l’intensità è medio-alta ed il lavoro è abbastanza aspecifico. Si parte dalle basi quindi ci si concentra su capacità condizionali quali la forza, resistenza, velocità (questo ovviamente in base alle priorità del proprio sport).
Trasformazione: il volume cala un po’ e l’intensità aumenta (fin qui niente di nuovo), si toglie ciò che non serve (esercizi troppo aspecifici), insomma, il lavoro è molto più specifico.
Realizzazione/gara: è bene che sia preceduta da almeno un microciclo di scarico in modo da ottenere il picco di prestazione sfruttando il principio della supercompensazione.
Prof. Damiano Sibillo
