Il Crossfit viene definito da molti tecnici del settore sportivo come lo sport della non specializzazione.
Le peculiarità e caratteristiche che fanno da sfondo a questa disciplina sono davvero tantissime.
Nel Crossfit ci troveremo infatti a coinvolgere sistemi energetici diametralmente opposti praticando gli esercizi cardine di alcuni tra gli sport più tecnici in assoluto.
Alcuni tra questi esercizi sono di derivazione del Weighlifting,ginnastica artistica,ghiri sport,strongman e altri centinaia di movimenti dall’allenamento funzionale e dalla preparazione atletica sportiva classica.
Per riuscire ad incastrare correttamente queste mille variabili che faranno da sfondo all’allenamento del Crossfiter sarà necessario addentrarci nella spiegazione del termine ”Concurrent training”.
IL CONCURRENT TRAINING
Il concurrent training si basa su un principio di biologia molecolare applicato all’allenamento sportivo noto come eterocronia del recupero muscolare proposto da Dr.Atku Viru,biologo e ricercatore che per molti anni ha collaborato con il Dr.Carmelo Bosco,uno dei più grandi esperti a livello mondiale nell’ambito dell’allenamento della forza.
Come suggerisce la parola stessa -dal greco etero”diverso” e chronos ”tempo”- si tratta di un principio che prende in considerazione la diversa tempistica nei processi del recupero funzionale e strutturale a livello della cellula muscolare in risposta a sedute di allenamento di tipo aerobico e/o anaerobico.
Mezzi e metodi di allenamento per la resistenza richiedono tempi di recupero relativamente brevi,dalle 12 alle 24-36 ore,sufficienti a ripristinare le riserve di glicogeno epatico e intramuscolare,mentre mezzi e metodi della forza richiedono tempi di recupero relativamente più lunghi dalle 24 alle 72 ore , necessari sia a ripristinare le riserve energetiche,sia per sostenere i processi di sintesi proteica a livello della componente contrattile del sarcomero.
Queste differenze hanno implicazioni metaboliche profonde sia a livello strutturale che funzionale,a livello della cellula muscolare e a livello sistemico,che vanno ad alterare il fenotipo di un atleta risultando in adattamenti di tipo fisiologico e sovrafisiologico altamente specifici il cui risultato è quello di migliorare la capacità di prestazione sportiva di un atleta.
In competizioni sportive agonistiche,come quelle del Crossfit le risorse genetiche di cui un atleta dispone (genotipo),devono essere utilizzate in maniera razionale per migliorare il potenziale motorio dello stesso(fenotipo).
L’allenamento della forza tende a favorire l’attivazione dell’mTOR,il bersaglio della rapamacina nei mammiferi,una protein chinasi che regola i processi di sintesi e rimodellamento tissutale a livello della cellula muscolare.
L’allenamento della resistenza invece tende a favorire l’attivazione di un cofattore di trascrizione noto come PGC1-alpha-peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator-la cui funzione a livello della cellula muscolare è quella di regolare i processi di biogenesi mitocondriale,la creazione di mitocondri in risposta a stress ossidativo(aerobico).
mTOR e PGC1-alpha regolano patterns differenti a livello genetico e molecolare,in grado di manifestare cambiamenti profondi a livello della cellula muscolare.
Da un lato mTOR favorisce adattamenti a carico delle fibre muscolari di tipo II o fast twitch dall’altro PCG1-alpha favorisce adattamenti a carico delle fibre muscolari di tipo I o slow-twitch che portano ad aumentare il numero di mitocondri.
RESISTENCE TRAINING E ENDURANCE TRAINING
Nonostante l’allenamento contro resistenze e l’allenamento di endurance training producano adattamenti fisiologici diversi,recenti studi evidenziano come questi 2 metodi di allenamento siano in realtà compatibili tra di loro entro certi canoni ben precisi.
Infatti i risultati ottenuti dagli studi sul Concurrent training sottolineano che laddove esercizi di potenziamento muscolare ed esercizi di tipo aerobico /anaerobico ad altà intensità vengano utilizzati a breve distanza tra loro nell’arco di un microciclo,i guadagni di forza vengono compromessi solamente nel caso in cui il volume frequenza ed intensità dell’allenamento endurance siano particolarmente elevati.
Gli adattamenti di tipo ipertrofico sembrano risentire maggiormente dell’affaticamento sistemico indotto da un volume di allenamento aerobico particolarmente importante.
QUALE MESSAGGIO DOBBIAMO PORTARCI A CASA PER BILANCIARE CORRETTAMENTE SEDUTE DI FORZA E RESISTENZA NEL CROSSFIT?
Appare scontato fin da subito che un atleta molto forte,non potrà mai essere anche estremamente resistente,questo perchè si andrebbe contro la fisiologia muscolare stessa.
E’ altrettanto vero però che ibridare correttamente gli allenamenti è necessario per continuare a praticare proficuamente questo tipo di attività.
Discipline come il Crossfit o le arti marziali necessitano di un connubio ideale tra i vari sistemi energetici coinvolti.
Risultati ottimali sono stati ottenuti con volumi complessivi di allenamento di endurance relativamente ridotti,con una media di 2-3 sedute per microciclo,dedicate a metodi di allenamento con lavori di tipo lento e costante per non più di 90 minuti a settimana.(long slow distance).
Le altre sedute (in media almeno un paio alla settimana) comprenderanno metodi per lo sviluppo della potenza e resistenza anaerobica la cui durata non dovrebbe superare i 45-60 minuti.
Questo compromesso ottimale tra endurance training e resistance training è possibile per un numero relativamente ridotto di sedute di allenamento della forza,di media una seduta ogni 48-72 ore.
L’allenamento endurance tende a risultare in una spesa energetica particolarmente importante,di gran lunga superiore ad una seduta di allenamento con sovraccarichi,ed esercizi di tipo anaerobico intermittenti ad altà intensità (HIIT) proprio per la durata complessivamente inferiore,sono da preferire a maratone di allenamenti cardiovascolari con durate considerevoli.
CONCLUSIONI
Qualora fosse necessario includere una seduta di allenamento per la forza nell’arco delle 24 ore successive ad una seduta di allenamento per la resistenza anaerobica,è necessario garantire un periodo di recupero della durata minima di 4-6 ore in modo da riportare i livelli di AMPK a valori ottimali.
E’ opportuno ricorrere in questo caso ad un approccio nutrizionale spinto che abbia come obiettivo,quello di massimizzare le riserve di glicogeno a livello muscolare ed epatico,ottimizzare i livelli di idratazione e,nel caso fosse necessario includere una modalità di recupero attivo.
Se invece includete nello stesso allenamento una seduta di resistance training ed endurance training all’interno della stessa seduta di allenamento ,è opportuno iniziare con un lavoro di tipo aerobico a bassa intensità ,immediatamente seguito da un lavoro ad altà intensità limitando la seduta di allenamento ad un massimo di 90 minuti.
