Molti pensano che il dolore muscolare dopo l'allenamento sia un segno di efficacia, ma in realtà le cose non stanno esattamente così.
Esistono diversi fattori da considerare per capire se l'allenamento è stato efficace o meno, e non sono i DOMS (i dolori a insorgenza ritardata).
Ripassiamo i DOMS (dolori a insorgenza ritardata)
Molti pensano che il dolore muscolare post-allenamento sia un segno di un allenamento intenso e quindi efficace, ma in realtà non è così semplice. I dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS) di solito insorgono:
- dopo un lunghissimo periodo di inattività
- se lo sforzo è stato molto intenso
L'indolenziomento muscolare insorge in maniera diretta proporzionalmente diretta all'intensità dello sforzo, e inversamente proporzionale al livello di allenamento complessivo.
I dolori ai muscoli e conseguentemente l'irrigidimento che può persistere per diversi giorni sono strettamente correlati a:
- tipo
- durata
- intensità
dell'esercizio.
I Doms possono aumentare fino alle 48 ore successive all'allenamento e protrarsi dai 3 ai 6 giorni in base alla durata e allo sforzo dell'esercizio. Attenzione che i DOMS non devono essere confusi con dolori acuti che insorgono durante o dopo l'attività e che siano causati da traumi, contratture, stiramenti o nel peggiore dei casi da strappi.
I DOMS generalmente si manifestano con:
- nuovo programma di esercizio
- cambi di programma di allenamento
- maggiore durata dell'esercizio
- maggiore intensità dell'esercizio.
Quando i muscoli devono affrontare una sollecitazione maggiore rispetto a quella a cui sono abituati, subiscono delle microlesioni (fisiologiche) delle fibre muscolari con conseguente indolenzimento e rigidità.
POSSO ALLENARMI SE HO DOLORI MUSCOLARI?
La letteratura riporta che l'allenamento, ad un'intensità inferiore, sia comunque uno dei modi più efficaci ed efficienti per ridurre il dolore.
Durante il recupero, il corpo si ripara e si rafforza. È durante il riposo che i muscoli crescono e si sviluppano. Se non diamo al nostro corpo il tempo necessario per recuperare, rischiamo di sovraccaricare i muscoli e aumentare il rischio di infortuni. Il riposo adeguato favorisce anche il recupero mentale, riducendo lo stress e migliorando il benessere generale.
Il recupero e il riposo non significano necessariamente stare fermi tutto il tempo.
Per ottenere risultati significativi, è importante trovare il giusto equilibrio tra l'intensità dell'allenamento e il recupero. Un allenamento troppo intenso può portare a un sovraccarico muscolare e a un aumento del rischio di infortuni. D'altra parte, un allenamento troppo leggero potrebbe non stimolare sufficientemente i muscoli per ottenere i risultati desiderati. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e adattare l'intensità dell'allenamento in base alle proprie capacità e obiettivi. Ricorda che l'obiettivo principale è quello di migliorare la tua salute e il tuo benessere, quindi non cercare di forzare troppo le cose.
L'intensità dell'allenamento può variare a seconda del tipo di esercizio che stai facendo. Ad esempio, l'allenamento cardiovascolare ad alta intensità, come il circuit training o l'interval training, può essere molto efficace per bruciare calorie e migliorare la resistenza. D'altra parte, l'allenamento di forza richiede un'intensità diversa, con l'uso di pesi o macchine per stimolare la crescita muscolare. Scegli l'allenamento che meglio si adatta alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi, e ricorda di aumentare gradualmente l'intensità nel tempo per evitare lesioni e ottenere risultati duraturi.
La varietà degli esercizi
La varietà degli esercizi è fondamentale per ottenere risultati efficaci nel tuo allenamento. Ripetere sempre gli stessi movimenti può portare ad un plateau, ovvero ad un punto di stallo in cui non si registrano più progressi. Sperimentare nuovi esercizi e modalità di allenamento permette di stimolare diversi gruppi muscolari e di mantenere alta la motivazione.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di consultare (prima di iniziare un programma di allenamento) un professionista del settore per evitare lesioni o sovraccarichi.
La varietà degli esercizi renderà il tuo allenamento più divertente, stimolante ed efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere.
La durata e la frequenza degli allenamenti
La durata e la frequenza degli allenamenti sono due fattori fondamentali da considerare per ottenere risultati efficaci nel tuo percorso di salute e benessere. Non basta allenarsi occasionalmente o per brevi periodi di tempo per raggiungere i tuoi obiettivi. È importante dedicare il giusto tempo e la giusta frequenza all'allenamento per permettere al tuo corpo di adattarsi e migliorare.
Ricorda che la costanza è la chiave del successo!
La durata degli allenamenti dipende dal tuo livello di fitness e dagli obiettivi che vuoi raggiungere. Se sei un principiante, è consigliabile iniziare con sessioni più brevi e aumentare gradualmente la durata man mano che il tuo corpo si abitua all'attività fisica. Se invece sei già allenato, puoi dedicare più tempo all'allenamento per sfidare il tuo corpo e ottenere risultati ancora migliori. Ricorda però di ascoltare sempre il tuo corpo e non esagerare per evitare infortuni.
La frequenza degli allenamenti è altrettanto importante. Non basta allenarsi una volta alla settimana per ottenere risultati duraturi. Puoi organizzare le tue sessioni in base ai tuoi impegni e preferenze, ma ricorda di mantenere una certa costanza. Se hai difficoltà a trovare il tempo per allenarti, prova a integrare l'attività fisica nella tua routine quotidiana, ad esempio camminando o facendo stretching durante la pausa pranzo. Ricorda che ogni piccolo sforzo conta!
Ricapitoliamo:
se il giorno dopo l'allenamento non hai dolore, non vuol dire che non hai lavorato bene o a sufficienza, dipende dall'intensità dell'esercizio e dalla tua forma fisica.
Dobbiamo invece portare attenzione a questi due fattori:
- alla fine dell'allenamento non devi avere la stessa energia dell'inizio; al termine dovresti avere bisogno di un po' di riposo.
- quando l'allenamento è noioso, non si è più stimolati e/o motivati, per questo motivo è necessario CAMBIARE STIMOLO, affinchè l'allenamento sia efficace.
Ultima cosa da ricordare: i dolori muscolari a insorgenza ritardata non sono ACIDO LATTICO! ì
